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清明節制飲食多運動 收假肩頸不痠痛

記者謝國金／苗栗報導2019-04-02 中華日報新聞網

　4天連假即將開始，苗栗巿福苗診所復健科醫師李明珊提醒，飲食過度導致脂肪上身、運動量減少，容易讓肌肉罷工過久，加上長時間固定且不良的姿勢，容易在收假上班後造成肩頸痠痛、下背僵硬。

　想避免連假後對身體帶來的負擔，除了飲食控制及作息正常外，定期運動及適度伸展操，也能放鬆筋骨、消除疲勞。李明珊提供5個動作，建議民眾可利用5-10分鐘進行，掃除連續假期帶來的身體不適。

　1.脖子僵硬：坐在椅子上，抬頭、直背、縮腹、收下巴。接著眼睛看地板，並慢慢使下巴接近至碰觸胸口，此時後頸部會有緊繃感，停留15～30秒，再慢慢回到起始位置，重複此動作3～5次。

　2.肩頸痠痛：坐在椅子上，抬頭、直背、縮腹、收下巴。左手抓住椅子，將左邊身體固定好，接著把頭向右側倒，將右邊耳朵貼近右肩膀，此時左邊肩頸會有緊繃感，停留15～30秒，再慢慢回到起始位置，重複此動作3～5次，再以同樣的方式換邊執行3～5次。

　3.胸廓舒展：站立並雙腳打開與肩同寬，抬頭、直背、縮腹、收下巴。雙手伸到背後，手臂打直掌心相對，接著雙手相疊十指相扣，將手臂緩緩上抬到最高，過程中維持背桿打直，感覺兩邊肩胛骨向中線靠攏，前胸有擴張感，停留15～30秒，再慢慢回到起始位置，重複此動作3～5次。

　4.下背緊繃：站立，雙腳打開與肩同寬，抬頭、直背、縮腹、收下巴。深吸一口氣，接著一邊吐氣一邊緩緩將身體前彎，雙臂自然下垂，此時將身體重心放在腳掌至腳尖的地方，避免臀部後推，氣吐盡後維持此姿勢再次深吸一口氣，吸到極限後，再次配合吐氣緩緩將身體進一步前彎，重複此過程數次直到極限，再慢慢回到起始位置。

　5.臀腿疼痛：坐在椅子上抬頭挺胸收下巴。右腳蹺二郎腿，將右腳踝放在左膝近端，右手壓在右膝上，左手放在右腳踝處固定，上半身挺直，以臀部為支點前傾上半身，停留15～30秒，再慢慢回到起始位置，重複3～5次。以同樣的方式換邊執行3-5次。

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