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夏日輕食 過端午7部曲

【記者江乾松／苗栗報導】 2016/06/03  台灣新生報

掌握輕食七部曲，健康清爽過端午。端午節即將到來，傳統習俗中民眾多會製作或購買各式粽子來品嘗，然傳統粽子常因熱量高且油膩，容易造成身體負擔，甚至是慢性病的發生，對國人健康是一隱憂。為能享受過節氣氛又顧健康，苗栗市大千綜合醫院賴佳妤營養師提供夏日輕食過端午七部曲，讓民眾可以滿足口慾又不擔心身材走樣。

 

國人常吃的粽子，像是：北部粽、南部粽或客家粿粽，因含有蛋黃、香菇、蝦米、五花肉、紅蔥頭等食材，一顆粽子熱量幾乎等於一個便當(近七百大卡)；甜粽如豆沙粽，若添加過多糖及油，其熱量也容易有五百至六百大卡；為消暑而推出的冰粽，份量及油脂含量較一般粽子低，熱量約三百大卡，但多為甜內餡，因此建議淺嘗為宜。而市售粽子為顧及色、香、味俱全，大多高油、高鹽、低纖維，使得熱量、飽和脂肪及膽固醇過高，如果吃太多，可能造成肥胖和膽固醇跟著升高，增加代謝症候群及心血管疾病的風險，尤其是慢性疾病患者如糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂，更是一大負擔。

 

賴佳妤營養師表示，想要享受粽子的美味又不造成身體負擔，可以依照下述夏日輕食過端午七部曲，就能輕鬆過端午：1.少吃高熱量配料：選擇低熱量食材，如：蕈菇類、紅蘿蔔、筍丁、蒟蒻、魚肉、雞肉或瘦肉等，取代高熱量的五花肉、花生、鹹蛋黃。2.替換主食類：傳統粽的糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易造成胃酸過多、腹脹等消化不良的症狀發生，建議可以五穀米、南瓜、地瓜等增加口感與膳食纖維攝取量。3.醬料減半更清爽：吃粽子時常使用蕃茄醬或甜辣醬等醬料，其內含高鈉、高糖、高油，不利心血管及腎臟疾病的控制，應盡量減少食用。4.視為正餐非點心：粽子的熱量足以當作正餐，食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類作代換；建議一次最好不要超過兩顆粽子，尤其是慢性病患者更要注意，可以分餐食用或與人分享。5.外購原則：許多販售的粽子有熱量標示，建議優先選購熱量較低或較小的粽子，其相對熱量較低，容易控制熱量攝取。6.新鮮蔬果不可少：粽子的蔬菜量比例低，應搭配蔬菜食用，餐後攝取足量的水果，不僅達到均衡飲食，亦能幫助解油膩、補充維生素和膳食纖維，刺激腸胃蠕動、促進消化。7.飯後活動不嫌多：飯後半小時可進行適度活動，幫助腸胃道消化、消耗熱量並減少脂肪累積。

 

夏日輕食粽建議食譜：

 

1.食材：粽米材料：南瓜三十克、五穀米三十克、長糯米二十克。內餡材料：雞腿肉塊三十五克、乾香菇一朵、蒟蒻丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇丁適量、少許紅蔥頭及蝦米。調味料：黑楜椒粒、醬油、植物油。2.作法：(1)先將五穀米、長糯米洗淨泡水3至4小時蒸熟備用。(2)用油將紅蔥頭、蝦米、乾香菇爆香後加入所有材料稍微拌炒至五分熟。(3)取兩張粽葉重疊，將蒸熟的五榖米、長糯米加入南瓜丁及拌炒後的內餡包入粽葉中。(4)放入蒸籠中蒸煮一至二小時即可食用。

 

冰粽建議食譜：1.食材：水晶粉100g、水300cc、代糖2g、楓糖漿100cc、去皮地瓜40g、黃豆20g。2.作法：(1)水晶冰粽餡料：黃豆蒸熟、以果汁機攪碎後加入蒸熟地瓜，攪拌成地瓜泥，備用。(2)將水晶粉100g和冷水100cc拌均勻，備用。(3)水200cc加熱煮開，加入楓糖漿100cc及2g代糖拌勻，倒入做法(2)材料中攪拌均勻成水晶糊。(4)將調好的水晶糊置電鍋內，蒸至開關跳起，放涼備用。(5)取適量水晶冰皮放入粽葉杯後，再加入地瓜內餡，上方再加入適量水晶冰皮，將粽葉折捲蓋住，取粽繩綁緊，置冰箱冷藏定型後即可取出食用。

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