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復健相關
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2017-10-17
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後龍診所/復健科 陳泰安醫師
75歲的林爺爺，原本日常生活都能自理，旅遊、運動樣樣都行，卻因一次在浴室跌倒造成下肢骨折。經過手術住院後，爺爺因怕痛不敢下床、也沒復健，肌肉很少使用，導致肌力急速變差，最後連要坐起來都很困難。老年人常會有體力衰退、走路速度緩慢、手腳無力情況，其實常是「肌少症」。臥床會更加速肌肉流失，研究發現健康老人臥床10天，就少了1公斤的肌肉，進而失去獨立生活功能。除了生活品質降低，跌倒、骨折風險提高、也間接提高死亡率。
所幸肌肉流失可以靠自我努力而有效改善，目前針對肌少症最重要且有效的方法，是營養補充搭配適當運動訓練。如：檢討每日熱量和蛋白質攝取是否足夠，鈣質和維生素D是否需要補充，並養成持續運動習慣，尤其是肌力訓練。
建議銀髮族進行有氧的持久性肌力訓練：
站起坐下：找一張約膝蓋下緣高的穩固椅子坐正坐挺，雙手向前伸直，重心前傾，慢慢站起來，站直站挺，雙手保持水平前伸，再慢慢坐下來，連續10次，可以強化下肢和手臂肌力。（圖一）
扶牆挺身：面對牆壁，雙手向前平伸，分開貼牆，腳尖離牆角約60公分，身體保持一直線，手肘慢慢彎曲，讓身體靠向牆壁。雙肘慢慢用力伸直，挺起身體，連續10次，可以強化臂力與軀幹核心肌群，更能擴胸、挺腰，保持挺拔體態。（圖二）
踮踮腳尖：扶著穩固椅背，輪流踮腳尖、翹腳趾，雙腳一起各做10下。可訓練小腿前後側腿肌，維持平衡及協調能力，預防跌倒。（圖三）
肌肉要自己主動動作才有辦法維持，但是若臥床患者力量差，無法自主完成動作，家屬可用半輔助的方式，讓患者自己出部分力氣，一同完成動作。許多研究都發現，老年人進行漸進式阻力肌力訓練可以顯著提升肌肉強度與表現，只要訓練數個月就會出現成效，即使身體虛弱或是年過80歲仍舊可以受惠。減少跌倒發生率及降低家庭社會醫療負擔，還可有效延緩老化，壓縮疾病與失能之病態期，提升晚年之生活品質。因此運動無論在任何年齡介入皆不嫌晚，越早儲存肌肉本錢，身體力行運動及營養攝取，就越可以常保健康，一尾活龍。您要開始儲存肌肉本錢了嗎？