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健康飲食
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2017-01-12
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營養室 周寧營養師
減重門診 施牧仁醫師
幾波寒流報到、氣溫下降，薑母鴨、麻油雞、人參雞湯成為大家的最愛，最需注意這類料理溫度高、口味重、調味料濃厚、含酒湯底熱量很高，建議享受年菜進補時，雞肉鴨肉都可適當攝取，必須特別節制喝湯。施牧仁醫師指出：年節聚餐建議把握輕盈飲食原則，吃火鍋切記對飲料、調味料、火鍋料敬謝不敏，青菜肉類海鮮等天然食品才是主要食材；聚餐、聊天氣氛加上調味料帶來的口渴感覺，很容易讓人不自覺喝下大量含糖飲料；建議餐後提早刷牙，讓口腔保持清新氣味，也是有效控制食慾的小技巧。
輕盈飲食以低油、低糖、低鹽、高纖為主要原則，可從食物選擇、烹調方式與生活習慣上作改變：
(1.) 食物選擇：增加蔬果攝取量，以新鮮天然食物取代精緻加工食品
(2.) 烹調方式：多選擇低油、無油(蒸、煮、烤、滷、燉)烹調方式
(3.) 生活習慣：均衡飲食、規律運動
符合低油、低糖、低鹽、高纖原則者，皆能成為維持輕盈好身材的窈窕健康食物，建議如下：
(1.) 全榖根莖類：建議以全榖根莖類作為主食，可以1/3未精緻穀類如：糙米、紫米、全麥、燕麥、薏仁、山藥、芋頭等來取代白飯、麵食。
(2.) 豆魚肉蛋類：建議魚肉、雞肉、黃豆製品作為蛋白質來源，能提供人體所需的9種必需胺基酸，且相較於紅肉類飽和脂肪較低，雞皮、豬皮及肥肉部分應盡量避免。
(3.) 蔬菜水果類：含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質，具有飽足感且幫助腸道蠕動、預防便祕，增加新陳代謝率維持健康體態。
(4.) 低脂乳品類：每天應攝取1.5-2杯(240ml/杯)的低脂乳品類，以「原味、低脂、新鮮」為主要挑選原則。
(5.) 油脂與堅果種子類：建議以不含膽固醇的植物性油脂作烹調用油，如：橄欖油、芥花油等含有單元不飽和脂肪酸，可降低壞的膽固醇(LDL-C)，具有預防心血管疾病的作用。
如何達到輕盈飲食原則？
改變烹調方式也是達到輕盈飲食的秘訣之一，若以蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等無油烹調方式取代油煎油炸，就能減少過多油脂攝取，而裹粉料理盡量減少，或烹調前去掉肥肉部分及選擇合適烹調器具。
