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健康飲食
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2016-12-12
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冬季蔬果入鍋 暖胃暖心不傷身
【營養室 王淳儀營養師】
冷颼颼的冬天，暖呼呼的鍋物是親朋好友聚餐的首選。但是卻也有人害怕痛風、高血壓、高血脂等症狀找上身…，其實火鍋可以聰明吃，掌握3大原則並選擇天然的時令蔬果入鍋，就不怕肥胖、心血管等慢性病找上身。
湯底宜清淡，天然少沾醬
市售湯底五花八門，大多使用雞湯塊或大骨熬煮而成，再加入各式辛香料及調味料，因此熱量、油脂及鈉含量都偏高。選擇湯底時，應避免麻辣鍋、椰香咖哩鍋等高脂湯底，並不時將鍋緣多餘油脂撈除，可避免食材在烹煮時，吸入過多油脂。湯底需加湯時，則以開水代替高湯避免越煮越濃。
建議選擇低脂清爽沾醬，可利用新鮮的蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥、醬油、醋、檸檬汁等低熱量調味料，取代熱量或鈉含量高的調味料，如：沙茶醬、豆腐乳、香油。
均衡飲食，掌握食材份量
火鍋配料豐富，很容易會吃過量。為了避免攝取過多熱量，建議可先以一個直徑約15公分的圓盤盛裝配料：1/2蔬菜、1/4水果、1/4低脂豆魚肉蛋類，另外再加上1/2~1碗白飯或一片冬粉，如此一來各類營養素攝取均衡，也不會攝取過多熱量。
食材選擇，以當季在地的生鮮食材為主，避免加工餃類，加工食品為講求口感，常額外添加動物性脂肪及食品添加物，易攝取過多油脂及鈉。
進餐有順序，輕鬆無負擔
吃火鍋可先吃蔬菜，增加飽足感，再吃豆製品、澱粉類食物，最後再吃肉類。建議少喝火鍋湯、含糖飲料及飯後甜點，如果真的非常想喝湯，最好在加入肉品或是高脂火鍋料前喝，且選擇清淡湯底就好。
《三高慢性病友 火鍋進食小叮嚀》
慢性病病友(如：糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟病)，建議可以先諮詢營養師，了解食物的種類與分量，避免含醣食物、脂肪、蛋白質、普林或者礦物質(鈉、鉀、磷等)攝取過量，增加身體負擔。
冬季蔬果暖胃食譜：日式昆布鍋x甜椒味噌醬
日式昆布鍋湯底
材料：洋蔥1顆、紅蘿蔔1條、白蘿蔔半條、昆布30公克、柴魚片20公克、
水3000cc
作法：
1.將昆布表面以乾布擦乾淨，加入水浸泡2小時。
2.將洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔切半，備用。
3.昆布浸泡完後，以大火煮滾1分鐘，撈出。
4.加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔煮滾後，小火續煮1小時。
5.再加入柴魚以大火煮1分鐘，並用濾網過濾高湯即可。
甜椒味噌醬
材料：味噌6大匙、甜椒1個、日式昆布湯或開水6大匙、七味粉少許
作法：
1.甜椒洗淨後剖半放入烤箱以200度烤15-20分鐘，烤完後放入盆中以保鮮膜蓋住約30分鐘後去皮。
2.將味噌、甜椒、高湯(或開水)放入小果汁機中攪勻。
3.依個人口味加入適量七味粉即可。
《營養師小提醒》
多以冬天盛產的蔬果入鍋，如山藥、芋頭、南瓜、番茄、白菜、茼蒿、蘿蔔、絲瓜、青江菜、甜椒等，不僅熱量密度低且能吃到各種必需營養素，也降低碳足跡，為地球的永續發展盡一份心力喔！