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精神科
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2018-03-27
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睡滿≠睡好睡飽
南勢醫院/彭成隆醫師
隨著文明的進步，失眠已經變成現代人常見的問題。據統計，約有1/3的成人，曾經有失眠的經驗。失眠除了入睡困難外，還包括易中斷及早醒。醒來之後，感覺沒睡飽，也沒有恢復精力的感覺。一般建議，成人需要約六至八小時的睡眠時間。事實上，除了量之外，質也是睡眠很重要的一環。什麼叫品質好的睡眠呢?根據美國睡眠醫學會的定義，品質好的睡眠要到達以下條件：1. 進入睡眠狀態的時間，要小於三十分鐘，也就是在半小時內睡著。
2. 半夜醒來超過五分鐘的次數不超過於一次。
3. 睡到一半醒來，在二十分鐘之內可以再度睡著。
4. 躺在床上的時間，有超過百分之八十五都是睡著狀態。
什麼是睡眠品質不好?
1. 成人超過四十五分鐘；老人超過六十分鐘才能睡著。
2. 成人半夜醒來的次數在四次以上；青少年則在三次以上。
3. 成人半夜醒來，超過四十分鐘才能睡著；青少年及老人，超過五十分鐘才睡著。
4. 成人躺在床上，睡著的時間小於74%；年輕人小於64%。
如何提升睡眠品質呢？那就必須注重睡眠衛生，良好的睡眠衛生包括：
1. 不論幾點上床，都應養成固定時間起床的習慣。
2. 增加白天的活動量，但要避免睡前激烈運動。
3. 睡前約兩小時內，可以泡二十至三十分鐘的熱水澡。
4. 睡前避免接觸刺激性的物質，包括菸、茶及咖啡。
5. 晚上不應吃得太飽，或喝過多的水、飲料，並在睡前先上一趟廁所。
6. 建立良好舒適的睡眠環境，減少過亮的光線及聲音刺激。
7. 床只做為睡眠及性愛使用，避免使用床做其他非睡眠活動。
8. 真正有睡意才上床睡覺，不必強迫自己上床入睡。
9. 對於睡眠不要只看睡眠的長短，而是要著重於隔天精神是否恢復。
執行上述原則，約有八成以上的失眠患者，睡眠狀況得到改善。如果仍沒辦法達到理想的睡眠狀態，可至身心科、精神科門診就醫，尋求專業醫師協助。失眠不是重症，只要經過適當的處理，都可以獲得顯著改善。好的睡眠，除了要有足夠的時間，更是要有好的品質，才能讓人恢復活力。