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健康飲食
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2016-07-19
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【營養室 陳若蓁 營養師】
陽光中的紫外線對於皮膚斑點的形成有很大的相關性。黑斑的產生是由於黑色素沉澱所造成，所以當皮膚受到紫外線的傷害時，就會增加黑色素的生成，這時皮膚就會變黑，如果當黑色素的生成平衡受到破壞，而導致過度製造或分佈不均分時，就會產生斑點或黑斑。
蔬果的維生素C可以抑制黑色素生成，進而降低皮膚黑色素的沉澱，自然能美白淡斑；平日可多攝取含維生素C的蔬果，如：芭樂、蕃茄、奇異果、蘋果、小黃瓜與甜椒等。由於維生素C易受光照及加熱的破壞，而失去生理活性，因此建議蔬果清水洗淨後，馬上新鮮食用，或以涼拌、短時間汆燙或低溫烹調等方法來攝取，以避免維生素C的大量流失，而降低對其之吸收與利用。
此外，除了攝取足夠的維生素C的食物，要注意有些食物是不可過量食用的，第一：適量但不過量攝取β胡蘿蔔素，芒果、金棗、木瓜及胡蘿蔔等β胡蘿蔔素含量較多，雖然可預防陽光紫外線的傷害，但如果食用過量，其中的黃色素容易產生沉澱，造成皮膚偏黃，因此應適量攝取；第二：出門前避免吃易感光的食物，檸檬、芹菜、香菜、九層塔與韭菜等，這些食物吃多了，經陽光照射易產生斑點，因此外出前應盡量避免；切記勿用檸檬片敷臉，因若經紫外線照射，容易造成皮膚感光變黑。
最後美白飲食三要點提醒大家：1.多攝取含維生素C的蔬果 2.適量不過量攝取β胡蘿蔔素3.避免吃易感光的食物。
蔬果美白食譜：
(一)桑椹奇異果鮮奶 (一人份)
食材：奇異果40g、桑椹25g、鮮奶75c.c.。
作法：
1.桑椹洗淨；奇異果洗淨，去皮切塊備用。
2.所有材料放入果汁機攪打均勻，即完成。
(二)華爾道夫沙拉 (一人份)
食材：蘋果40g、西洋芹20g、葡萄30g、葡萄乾10g、水煮蛋1顆、杏仁2-3個。
調味料：優格60g、檸檬汁20~30c.c.。
作法：
1. 蘋果洗淨後去核；西洋芹去除粗纖維，切塊；水煮蛋切碎；杏仁放入烤箱，
以低溫烤熱。
2.所有食材與調味料攪拌均勻，即完成。
※營養小叮嚀：
(1)西洋芹為易感光食物，此道華爾道夫沙拉建議於晚餐食用為宜。
(2)杏仁富含維生素E及不飽和脂肪酸，可保濕肌膚與防止皺紋產生。