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健康飲食
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2017-09-15
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營養室 江仕峰營養師
近年研究發現，盛行希臘、西班牙、法國和義大利南部等地中海沿岸國家，以蔬菜、水果、海鮮、全穀、堅果和橄欖油為主的「地中海飲食」，符合「高纖、高鈣、抗氧化」健康概念，能有效降低罹患心血管疾病的風險，也能降低30-40％認知功能障礙進而演變成失智症的風險。地中海飲食是一種金字塔結構的飲食方式，共分為五層，愈底層建議應食用比例愈大，愈頂層的食物則應愈少攝取。
第一層：塔的底層除了飲食之外，還要保持足夠身體活動，愉快用餐氣氛和吃什麼東西一樣重要，也能增進身體健康。
第二層：每天應該吃最多的食物，包括：水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子。全穀的纖維質可排除膽固醇，維生素B6、12則可延緩血管硬化；蔬果不僅有抗氧化功能的維生素C及B群、β胡蘿蔔素，深綠色蔬菜還含有葉酸，可降低心血管疾病、腦病變。橄欖油則含有單元不飽和脂肪酸，都是同時護心又護腦的好食材。
第三層：可以常常吃、但不必天天吃，進食頻率建議在一周兩次以上，包括魚類和海產。深海魚類還富含Omega-3的不飽和脂肪酸、具有降低血脂的功能，多吃鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，都有助預防失智症發生。
第四層：家禽、蛋類及乳製品，家禽和蛋類一周不要超過三次、每次適量，乳製品每天一到兩杯， 其中也含有維生素B6及葉酸，具有抗氧化的效果，這些營養素可預防氧化物質侵蝕腦部神經細胞。
第五層最頂端：只能偶爾為之，如：紅肉（豬肉、牛肉）。
金字塔左邊說明要多喝水，每天或偶而喝適量紅酒，紅酒含有葡萄籽及紅酒多酚等抗氧化物質，被認為酌量飲用可減少心血管疾病，但每天也不宜超過半杯、約140㏄。